1.两脚打开略比肩宽（站姿、坐姿均可），握住哑铃自然垂于身体两侧，掌心相对，肘微屈，肘关节角度固定不变。

　　2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，大臂沿身体两侧弧线上抬，弧线.往上肘与肩平齐，往下放至大臂与地面成30°。

　　1.两脚打开略比肩宽，膝微屈，上身挺直向前俯身，与地面的成角小于45°，双手握住哑铃自然下垂，掌心相对，肘微屈，bw必威西汉姆联官网头保持中立位，看向斜下方。

　　1.自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂，左臂同理。

　　2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　　1.调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90°，滚轴固定在小腿最细部。

　　2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关节。

　　1.双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹

　　3．坐于座椅上，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后倾斜（不大于20°），身体前侧垂直往下拉和往上放。

　　1.往上肩胛骨离开垫子，腰椎贴于垫子；往下肩胛骨回到垫子上，头不要触碰垫子，手不能拉颈椎

　　1.平躺于垫上，双手放于身体两侧，屈髋，将大腿抬至垂直于地面，然后慢慢伸直膝关节，膝关节微屈。

　　.调节滑轮高过自己头部，站于钢线cm处，双脚略比肩宽，膝微屈，上身可以略微前倾，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部大臂贴紧身体两侧且垂直向下，向下伸直肘关节。

　　2.慢慢躺下，下颚微收，沉肩挺胸，bw必威西汉姆联官网收紧腹部，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面，肘微屈，腰椎正常生理弯曲。

　　1.自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立（满足两个条件：下蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下）。

　　2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，双手握住横杆固定。

　　1.首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，两脚平踏地上，，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌。

　　3.眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，bw必威西汉姆联官网肘关节90°，手向上垂直移动握住杠铃，这时候是正确的握杆宽度，杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。

　　2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿身体两侧弧线下放，弧线上推，前臂始终垂直地面。

　　1.调整座椅高度，能舒服握杠，两脚打开与肩同宽，双手握住杠铃，调整握距，大臂平齐肩时，肘关节成90°，肘微屈，杠铃在额前方，肩Biblioteka Baidu上方，腰椎正常生理弯曲。

　　1.坐于平凳一端，两脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，先将哑铃推起，再调整掌心向前，肘微屈，整个手臂垂直地面，哑铃在肩的正上方。

　　3.上举到肘关节微屈（大约150°），下放到肘关节略低于肩（杆儿到胸部一拳的距离）。

　　1.双脚打开略比肩宽，双手握住杠铃自然下垂，肘微屈，大臂贴紧身体两侧，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部。

　　2.往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于与锁骨平行位置，bw必威西汉姆联官网肘关节始终朝向地面。

　　2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，身体正直，肩胛骨带动肘关节向后拉，肘关节贴紧身体两侧。

　　1.杠铃握距与肩同宽（正握反握均可），两脚平行打开与肩同宽，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，bw必威西汉姆联官网上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。

　　1.调整座椅，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，保持肩关节稳定，躯干挺直朝向正前方，肘微屈，

　　2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿身体两侧弧线抬起，下放，肘关节始终向上。