器械坐姿推肩：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保bw必威西汉姆联官网持肘关节微屈，不能完全伸直手bw必威西汉姆联官网臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的bw必威西汉姆联官网控制力控制住重量。

　　器械坐姿侧平举：身体坐在器械凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两bw必威西汉姆联官网侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再bw必威西汉姆联官网慢慢还原到起始位置。

　　器械坐姿下拉背：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。